灵敏包含脚步启动、身体变向、视觉预判、手上反应，分为无球训练、多球训练、单球实战专项、居家辅助训练，适合业余爱好者日常练习。

　　一、无球步法灵敏训练（基础，每次打球前热身做）

　　原地小碎步

　　双脚略宽于肩，膝盖微屈，前脚掌快速交替点地，保持身体弹动状态。30 秒一组，做 3?4 组。

　　作用：养成动态准备习惯，改掉站死不动的毛病，提升瞬间启动能力。

　　左右并步滑步

　　模拟正反手左右移动，左右横向滑动，重心不上下大幅度起伏。左右来回 15 次为一组，3 组。

　　要点：脚不要拖地，前脚掌蹬地。

　　前后交叉步 + 扑步练习

　　徒手模拟扑正手大角度、上前短球、后退长球，练习前后、大角度跨步。10 次一组，3 组。

　　多方向信号步法

　　同伴用手指左、右、前、后，听到信号立刻向对应方向移动。20 次一组。

　　作用：训练大脑反应，提升条件反射。

　　二、有球多球灵敏训练（提升场上实战灵敏，效果好）

　　不定点多球摆速

　　陪练无规律交替喂正手、反手两点，要求打完每一板迅速回位，用小碎步调整站位。

　　重点：不要等球，球还没到脚下就要到位，不求大力，追求衔接速度。

　　长短球组合多球

　　交替喂短球（网前）和长球（底线），需要上前搓摆、迅速后退拉攻。

　　锻炼前后移动灵敏，业余球友普遍前后转换迟钝，这个训练针对性很强。

　　半台不定点快攻

　　限制半台范围，多球随机落点，近台快攻，节奏加快，逼迫手眼脚协同。

　　接发球多球训练

　　大量发不同旋转、长短、左右落点的发球，练习盯拍、快速判断、快速上步。接发球是反应灵敏集中的环节。

　　三、单球专项灵敏练习（不需要大量多球机，两个人对练）

　　近台快速攻防（不发力）

　　双方近台，以挡、快带、轻拉为主，降低发力，加快节奏，追求衔接速度。禁止大力扣杀，重点练手脚配合。

　　“两点打两点”

　　一方固定左右两点来球，另一方跑动回击，练习移动中出手。

　　随机变化实战小游戏

　　对抗中刻意变化：一会摆短、一会劈长、一会变线，不打套路球，强迫自己不断做新判断。

　　四、居家身体素质灵敏训练（不上球台也可以练）

　　侧向折返小滑步

　　地面标记两个点，快速左右来回移动，急停急起，15 次一组，3 组。锻炼横向启动。

　　敏捷梯训练（没有梯子可用地面画线替代）

　　前后、侧向快速踩格，提升脚步频率、身体协调性。

　　反应接球训练

　　同伴站对面随机抛小球，自己快速移动接住，锻炼眼睛预判?身体启动。

　　开合跳、侧向小跳

　　每组 20 次，2?3 组，提升下肢爆发力，改善身体弹动能力。

　　注意：灵敏训练不要做大重量深蹲，灵敏练的是快启动、急停变向，不是绝 对力量。